यहां बताया गया है कि कैसे एक परफेक्ट बर्पी करें, प्रशिक्षकों के अनुसार

यदि आपने कभी क्रॉसफ़िट जिम में पैर रखा है, बूटकैंप क्लास ली है, या इंस्टाग्राम पर फिटनेस प्रभावित करने वाले का अनुसरण किया है, तो आप शायद बर्पीज़ से परिचित हैं। वे एक ऐसा व्यायाम हैं जिससे लोग नफरत करना पसंद करते हैं, क्योंकि पर्याप्त प्रतिनिधि के बाद, वे उस फेफड़े में जलन, अपने मुंह में फेंकने की भावना को प्रेरित करते हैं।



यही कारण है कि कई प्रशिक्षकों ने उन्हें अपने कसरत कार्यक्रमों में रखा है। कुडोस में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और संस्थापक ट्रेनर जरीना ब्रिग्स बताती हैं कि बर्पीस एक अद्भुत कुल-शरीर, यौगिक व्यायाम है जो ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।

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क्योंकि वे इतने तीव्र होते हैं, बर्पीज़ एक ऐसी घटना का लाभ उठाने के लिए आदर्श होते हैं, जिसे अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के रूप में जाना जाता है, जहां आपका शरीर आपके कसरत के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाता रहता है। यह प्रभाव तब होता है जब आप एक गहन कसरत करते हैं जिससे आपकी हृदय गति उच्च हो जाती है। बेशक, इस प्रभाव को प्राप्त करने के कई अन्य तरीके हैं, लेकिन आपके कसरत की तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए burpees एक तेज़, उपकरण मुक्त तरीका है।



एक बर्पी कैसे करें, चरण-दर-चरण

चरण 1: तख़्त पर खड़े होना

अपने घुटनों को मोड़ें, लगभग वैसे ही जैसे आप स्क्वाट करने जा रहे हैं, और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। एक बार जब आपके हाथ जमीन पर हों, तो अपने पैरों को एक तख़्त में वापस लाएँ। अपने हाथ जमीन पर पटकें नहीं; इसके बारे में जितना हो सके उतना कोमल बनने की कोशिश करें। ब्रिग्स का कहना है कि बहुत अधिक प्रभाव के साथ उतरने से आपकी कलाई, कोहनी और कंधों पर दबाव पड़ सकता है।

चरण 2: प्लांक टू फ्लोर



अपने ग्लूट्स को निचोड़ें (यह आपके कोर को व्यस्त रखने में मदद करता है) और अपनी गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श पर कम करते हैं।

जैसे-जैसे आप अधिक दोहराव करते हैं और थकने लगते हैं, आप देख सकते हैं कि आप अपने कूल्हों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों से पहले जमीन पर गिराना शुरू कर देते हैं। ब्रिग्स के अनुसार, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है, इसलिए फर्श पर अपना रास्ता बनाते समय अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।

चरण 3: फ़्लोर टू स्क्वाट टू हॉप

अपने शरीर को फिर से एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने आप को ऊपर उठाना शुरू करें। ब्रिग्स सलाह देते हैं कि पहले अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने कूल्हों को फर्श पर छोड़कर जमीन से खुद को छीलने से बचें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्च का कारण बनता है जिससे चोट और पीठ दर्द हो सकता है।



स्क्वाट पोजीशन में आते हुए अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके आगे की ओर कूदें। यहां से, सीधे जमीन से ऊपर की ओर कूदें, अपने हाथों को छत तक पहुंचाएं और ताली बजाएं। अपने घुटनों और टखनों की सुरक्षा के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

कैसे करें एक बर्पीएक बर्पी क्रेडिट कैसे करें: सौजन्य

burpees के बारे में आपको और क्या पता होना चाहिए?

यदि आपको कुछ चोटें हैं, तो उनसे बचें।

Burpees एक उच्च प्रभाव आंदोलन है, जिसका अर्थ है कि चोट की संभावना अन्य अभ्यासों की तुलना में अधिक है - खासकर जब आप थक जाते हैं। ग्रिट बॉक्सिंग में मास्टर/फाउंडिंग ट्रेनर एंथनी क्राउचेली, सीएफएससी के अनुसार, मौजूदा चोटों वाले लोगों, जैसे एसीएल, पीसीएल, और एमसीएल की चोटों से बचना चाहिए। साथ ही, यदि आपकी कलाई में पहले से चोट लगी है या कलाई कमजोर है, तो आपको पूरी गति से burpees करने से भी बचना चाहिए।

उनका सही संदर्भ में उपयोग करें।

क्राउचेली आमतौर पर एक कसरत फिनिशर के रूप में burpees प्रोग्राम करता है - कसरत के अंत में उच्च तीव्रता वाले काम का एक त्वरित विस्फोट - या मिनट (ईएमओएम) कसरत पर हर मिनट के हिस्से के रूप में। ईएमओएम में आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल होती है जिसे हर मिनट करने की आवश्यकता होती है, अगले मिनट के आराम करने से पहले बचे हुए किसी भी समय का उपयोग करके। इन दो प्रकार के कसरत में कुछ समान है: वे आम तौर पर कम होते हैं। यह एक प्लस है: बर्पीस उस तरह की चीज नहीं है जिसे आप सीधे 40 मिनट के लिए करना चाहते हैं।

अच्छा फॉर्म वास्तव में महत्वपूर्ण है।



इस आंदोलन में मुख्य रूप से चोट लगती है जब लोग अपनी कलाई को फर्श पर पटक देते हैं या पूरे पैटर्न में अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करते समय असुविधा का अनुभव करते हैं, क्राउचेली कहते हैं। यही कारण है कि वह अपने ग्राहकों के साथ फॉर्म पर जोर देता है जो burpees प्रदर्शन कर रहे हैं: आपके आंदोलनों के बारे में सावधान रहना अनिवार्य है, खासतौर पर वे जो प्रभाव स्पेक्ट्रम के उच्च अंत में गलती करते हैं।

70 के दशक का मेकअप

सभी प्रशिक्षक उन्हें प्यार नहीं करते।

कुछ प्रशिक्षक विशेष रूप से ग्राहकों के साथ अपने कसरत में burpees से बचते हैं। सेलिब्रिटी ट्रेनर बेन ब्रूनो एक बेहतरीन उदाहरण हैं। उसका तर्क? वे एक उन्नत आंदोलन हैं, जो अक्सर शुरुआती लोगों को चोट के उच्च जोखिम के साथ सिखाया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप उन्हें करना पसंद करते हैं तो आपको कभी भी बर्पीज़ नहीं करना चाहिए। लेकिन ब्रूनो के बिंदु पर, आप निश्चित रूप से एक महान कसरत कर सकते हैं और / या कभी भी burpees किए बिना सुपर फिट हो सकते हैं।

इसे ज़्यादा मत करो।

एक कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए बर्पी निस्संदेह एक महान व्यायाम है, हालांकि, वे शरीर पर कर लगा सकते हैं, क्राउचेली कहते हैं। इस वजह से, वह अक्सर उन्हें मिलाता है या उन्हें अन्य आंदोलनों के साथ वैकल्पिक करता है, जैसे प्लैंक-वॉक आउट या प्लैंक अप-डाउन। ये दोनों बेहतरीन वैकल्पिक व्यायाम हैं जो पसीने को तोड़ते हुए आपकी मांसपेशियों के धीरज को बनाने में आपकी मदद करते हैं!

  • जूलिया मालाकॉफ़ द्वारा